Eliminar comidas industrializadas, congeladas e ricas em gordura é o primeiro passo para a perda de peso, mas que tal agregar certas comidas saudáveis e econômicas no lugar daquelas que foram eliminadas? Isso pode potencializar os resultados da sua dieta, melhorar o seu bem estar, sua saúde física e mental, além de ser uma economia para o seu bolso.
Acompanhe o nosso guia com 20 comidas saudáveis e econômicas para integrar sua rotina alimentar!
1. Abacate
Essa fruta é rica em nutrientes e antioxidantes, bem como fibras, o que contribui para promover sensação de saciedade, inibindo o apetite. Além disso, traz mais saúde ao coração devido à presença de gorduras monoinsaturadas. Apesar de ser um alimento saudável, ele pode ser bem calórico, pois um único abacate pode ter 350 calorias, por isso é indicado comer com parcimônia.
2. Arroz integral
Quer um prato mais barato e arrojado do que o arroz? O arroz integral é facilmente encontrado nos supermercados e possui um valor um pouco acima do tradicional. Ele pode ser utilizado para compor receitas de saladas de arroz, arroz de forno, sopas e como acompanhamento. Uma porção (1/4 de xícara) possui apenas 170 calorias, 2 gramas de fibra e 4 gramas de proteína.
3. Iogurte Natural Desnatado
Hoje em dia existe uma ampla gama de produtos no mercado de marcas diferenciadas e a preços interessantes. Um copinho de iogurte natural desnatado possui, em média, 130 calorias, menos de 10g de carboidratos e cerca de 7g de proteínas. Pode ser consumido nos intervalos entre uma refeição e outra ou como base para parfaits, smoothies e outras sobremesas. Existem versões gostosas e baratas que podem ser comidas saudáveis rápidas para você.
4. Legumes congelados
Legumes são simplesmente uma delícia e combinam com diversos pratos de comidas saudáveis. Podem ser servidos como acompanhamentos, em ensopados, grelhados no azeite ou cozidos e bem temperados. Um mix de vegetais tem em média 82 calorias, 6 gramas de fibras e 4 gramas de proteína.
5. Maçãs
As maçãs são fontes de fibras solúveis e podem reduzir os níveis de colesterol e glicose do sangue. Além disso, são fontes de vitamina C que renovam as células do corpo, melhoram a defesa do organismo, mantêm os vasos sanguíneos saudáveis e ainda ajuda na absorção do ferro.
6. Feijão preto
Uma xícara de feijão preto corresponde a 15 gramas de proteínas e o melhor é que ela traz proteínas sem a presença de gordura saturada, diferente das carnes que são ricas fontes de proteína, mas têm muita gordura.
7. Aveia
A aveia é um cereal composto por fibras, o que alimenta e inibe o apetite por mais tempo. Meia xícara desse cereal possui 4,6 g de amido resistente que tem a função de acelerar o metabolismo e queimar gordura.
8. Espinafre
Este é um alimento rico em nutrientes e econômico. Fica perfeito em comidas saudáveis como saladas, cozidos, em sopas ou até mesmo misturado com ovo cozido em lanches. Uma porção possui 20 calorias, 2 gramas de fibra e vitaminas A, C e cálcio.
9. Brócolis
O brócolis ajuda a prevenir o câncer e uma porção tem apenas 30 calorias, combatendo assim a obesidade e o sobrepeso. Este é um alimento que pode integrar saladas ou pratos principais, como o macarrão com brócolis e outras receitas. Pode ser consumido cozido ou cru.
10. Pera
Uma pera ao dia pode fornecer 15% da quantidade diária de fibras que o corpo precisa. O ideal é comer a fruta inteira com a casca, pois é nela que está a maior quantidade de fibras.
11. Toranja
Essa fruta possui uma substância que diminui os picos de insulina, que é o hormônio responsável por armazenar gordura. Além disso, possui 90% de água em sua composição.
12. Chá verde
O chá verde é uma das comidas saudáveis que mais vem sendo aderidas nas dietas para perda de peso. Esse chá promove sensação de saciedade e, por isso, é muito indicado para consumo entre as refeições, reduzindo a quantidade das porções do prato. Além disso, por ser termogênico e possuir antioxidantes, ele acelera o metabolismo.
13. Banana
Esse alimento é benéfico para o coração e, diferente do que muitos pensam, pode auxiliar no emagrecimento. A banana um pouco mais verde ou o consumo de farinha de banana verde é capaz de acelerar o seu metabolismo devido à presença de amido resistente.
14. Ovo
O ovo é uma fonte rica em proteínas e dá sensação de saciedade. Comer ovos em uma refeição pode ser uma ótima forma de saciar a fome e diminuir as porções dos pratos principais. Pesquisas demonstraram que o consumo de ovos não aumenta o colesterol ruim, por isso podem ser consumidos sem medo. Prefira comer cozido ou mexido.
15. Lentilha
Rica fonte de proteínas e fibras, a lentilha promove sensação de saciedade. Meia xícara de lentilha pode conter 3,4 g de amido resistente, carboidrato conhecido por estimular a queima de gordura.
16. Laranja
A laranja é uma fruta com poucas calorias e boa dose de fibras. Essa é uma das comidas saudáveis que mais dão sensação de saciedade ao organismo. Mas estamos falando da fruta mesmo, e não do suco! Este pode ser perigoso para sua dieta.
17. Batata doce
A batata doce é rica em carboidratos sim, mas sacia até três vezes mais que uma fatia de pão de farinha de trigo branca. A batata também possui o tal amido resistente que acelera o metabolismo.
18. Grão de bico
O grão de bico também é rico em amido resistente, fibras, proteínas e gorduras saudáveis. Por isso pode integrar diversas receitas de comidas saudáveis.
19. Conserva de atum
Apesar do ideal ser consumir peixes frescos, ao invés dos enlatados, existem algumas compotas de atuns sem óleo que são mais saudáveis. Você pode optar pela sardinha também. Eles podem ser consumidos na forma de patês em lanches e torradas ou na preparação de alguns pratos.
20. Chocolate amargo
Quem disse que quem faz dieta não pode comer chocolate? Um pedaço de chocolate meio amargo pode retardar a digestão e é rico em gorduras monoinsaturadas, que ajudam na queima de gordura. Que tal comer um pedacinho como sobremesa após as refeições?
Essas receitas são fáceis e rápidas de fazer, além disso, são econômicas e saborosas. Ah, no final do artigo eu vou te dar uma dica muito interessante que pode te ajudar a se alimentar muito melhor.
Receitas saudáveis para emagrecer
As receitas saudáveis para emagrecerpodem te ajudar a perder peso com saúde, no entanto, para melhorar ainda mais os seus resultados, é importante que você nunca se esqueça de praticar exercícios físicos com frequência.
Agora vamos às receitas.
1 – Shake caseiro
Os shakes caseiros são excelentes para ajudar na perda de peso. Eles são feitos com ingredientes saudáveis, e proporcionam saciedade, além de fornecerem vários nutrientes importantes para a manutenção da saúde.
Aqui no blog eu já falei de vários shakes para emagrecer, inclusive, já ensinei como preparar 5 tipos de shake.
2 – Sucos naturais
Alguns sucos são excelentes para ajudar na perda de peso. Os sucos possuem propriedades capazes de melhorar o trânsito intestinal, diminuir a gordura corporal e reduzir problemas como retenção de líquidos e celulite.
Os sucos são muito rápidos e fáceis de preparar, e se utilizados de forma correta, realmente podem te ajudar a vencer a guerra contra a balança.
3 – Receitas light
Algumas receitas light são uma excelente maneira de se alimentar bem sem precisar abrir mão do sabor.
Essas receitas são muito fáceis de preparar, e ficam bastante saborosas. Para aprender a prepará-las e super interessante.
4 – Suco de couve
Eu já falei anteriormente que existem alguns sucos que são excelentes para ajudar a vencer a guerra contra a balança. Só que eu não falei ainda do suco de couve, um dos mais poderosos.
O suco de couve proporciona saciedade, tem ação desintoxicante, previne algumas doenças, e também combate a celulite.
Muita gente não usa o suco de couve porque acha o sabor ruim, no entanto, é possível tornar esse suco mais saboroso, para tanto, é só misturar um pouco de suco de laranja.
Para saber tudo sobre o suco de couve, como prepará-lo, e como tomá-lo para emagrecer,
Agora uma dica muito especial!
Como eu prometi no início do artigo, eu vou te dar uma dica muito interessante que pode te ajudar a se alimentar de maneira muito mais saudável, e sem precisar abrir mão do sabor.
A dica é a seguinte:
Recentemente eu adquiri um livro muito interessante que traz 50 receitas super saborosas e saudáveis.
O livro foi escrito justamente para ajudar aquelas pessoas que já não aguentam mais fazer dietas e comer comidas sem gosto.
Eu recomendo demais que você conheça esse livro, pois ele é realmente incrível, e pode te ajudar a emagrecer sem sofrimento.
Veja passo a passo o que comer, como fazer a Dieta da Sopa e emagrecer em poucos dias com nossos cardápios e receitas!
Para quem quer encontrar uma maneira simples, fácil e eficiente para emagrecer, apresentamos a dieta da sopa, que segundo rumores pela internet foi criada especialmente para o Hospital do Coração e ganhou a aceitação das pessoas porque teria sido capaz de mostrar resultados surpreendentes em pouquíssimo tempo de execução da mesma. Apesar de tais boatos e da fama da dieta, ela não foi uma das criações de estudiosos da USP, que segundo a lenda estariam à busca de maneiras de ajudar os pacientes do Incor (Instituto do Coração) a alcançarem a redução de peso e assim aumentar sua saúde e qualidade de vida.
E para tornar mais fácil todo esse processo, gostaríamos de lhe apresentar detalhadamente essa dieta e lhe explicar como ela funciona e, especialmente, por que tantas pessoas dizem que a mesma é eficiente. Se quiser saber mais sobre ela e saber se realmente se adéqua ou não às suas necessidades, acompanhe até o fim esse artigo. Como diversas outras pessoas pela internet e pelo Youtube, é bem possível que você possa se interessar por este plano alimentar, se de fato você estiver procurando emagrecer. Confira!
A dieta
A dieta da sopa não tem segredo. A ideia central da dieta é que uma pessoa pode emagrecer apenas tomando sopa. É isso mesmo! Tomando sopa! Afinal o alimento é pouco calórico e bastante eficaz para dar sustentação ao corpo. Claro que não pode ser qualquer tipo de sopa. Precisa ser uma sopa balanceada, feita com ingredientes selecionados e que tenha todos os nutrientes necessários para dar energia e saciedade ao corpo.
Como funciona
O estrutura deste plano de alimentação é simples. Basta substituir as principais refeições do dia por uma porção de sopa. Nesse caso, o que pode ser feito é substituir o almoço e o jantar pela sopa. O desjejum pode ser feito normalmente, assim como as demais refeições do dia. Isso é muito bom porque essa é uma dieta desintoxicante, porque proporciona adstringência do organismo.
É claro que não podemos ser levianos e dizer que as pessoas irão conseguir perder peso se não tiverem uma alimentação balanceada nos demais horários do dia. É preciso ter o cuidado de associá-la a hábitos alimentação saudáveis pois assim você aumentará exponencialmente as chances do plano funcionar perfeitamente.
Eficiência da dieta
Existem depoimentos por toda parte na internet de pessoas que já conseguiram emagrecer com este método. As pessoas que já utilizaram são geralmente bastante enfáticos em afirmar que ela funciona. E não é para menos. Seu propósito parace muito bom não é mesmo? Já que promete resultados rápidos (mas não milagrosos). E por falar em resultados, eles de fato são o que a faz atrativa a milhares de pessoas. A idéia é perder 1 quilo por dia, ou seja, 7 quilos em apenas uma semana. E é o os depoimentos deizem, desde que o método seja seguido de acordo com o que é elaborado. É claro, que você não for responsável em sua execução, as chances da mesma não lhe trazer resultados satisfatórios são grandes.Especialistas em nutrição
Por ter toda essa suposta criação pela famosa universidade Paulista e seus especialistas (o que não é confirmado pela faculdade), a dieta acabou se popularizando rapidamente pela internet, pois as pessoas acabam por associar o nome da mesma com a tradição e o respeito desta instituição de ensino. Por este fato, este plano alimentar é um dos mais populares que se tem pela web.
O que utilizar na sopa
Atenção porque isso é muito importante! Se a sopa não for feita com certos cuidados, temos certeza de que o processo vai ser falido porque você vai correr um risco muito grande de adoecer pela falta de vitaminas e nutrientes em sua receita. Portanto, esteja atento para a constante utilização de legumes e verduras variados (o repolho é altamente recomendado), nunca se descuidando dos valores nutricionais de cada uma delas. Se não consegue comê-las aos pedaços (como muita gente não consegue), pode cozinhá-las e bater no liquidificador para consumir a pasta delas.
Também é aconselhável que se faça um caldo para tomar alguns dias a noite. Nesse caso, tenha sempre o cuidado de não exagerar nos condimentos e nem no uso de complementos. Você precisa se habituar a fazer refeições leves para não ter problemas com a sua dieta.
Prática de atividades físicas
Assim como a dieta da sopa deve estar associada a uma alimentação equilibrada e saudável, é aconselhável que você insira no seu dia a dia a prática constante de atividades físicas. Essa atitude é fundamental para que você se torne capaz de acelerar o processo de emagrecimento e o que é mais importante, para conseguir mantê-lo depois que for finalizada a dieta.
As atividades físicas que você pode executar são as mais variadas possíveis. Contudo, você pode adotar uma ou duas modalidades para praticar todos os dias. A caminhada é geralmente uma das atividades físicas mais recomendadas, pois normalmente é liberada para todas as pessoas e proporciona excelentes resultados. Porém, só não esqueça de consultar o seu médico antes de praticar qualquer atividade física .
Reeducação alimentar
O ideal é que você seja capaz de fazer uma reeducação alimentar e, a partir dessa dieta, descubra dentro de si a capacidade de se regular e de se alimentar corretamente. E uma vez tendo chegado a esse patamar, com toda a certeza você vai conseguir manter todos os resultados a que se propôs e que de fato alcançou. Essa é a alma de toda a dieta e a certeza de que você vai ter sempre um corpo bonito e saudável! Certas pessoas, afirmam já ter perdido peso considerável com esta dieta em apenas quatro dias, e você, qual são as suas experiências com a dieta da sopa?
Iogurte é um alimento ao qual poucos resistem, mas, infelizmente, os altos preços que precisamos pagar para tê-los na geladeira, terminam, muitas vezes, fazendo-nos desistir de colocá-los no carrinho de compras. No entanto, muitos não sabem que o iogurte caseiro é bem simples e vem com um custo muito mais baixo.
Todo o processo tradicional de fabricação caseira baseia-se em misturar um pouco de iogurte pronto ao leite aquecido e deixar que, por algumas horas, as bactérias presentes naquele pouco de iogurte façam o seu trabalho de fermentação de toda a mistura, transformando o açúcar encontrado no leite, a lactose, em ácido lático.
O iogurte, produto de toda essa ação de bactérias, traz diversas vantagens, já que os lactobacilos ajudam a regular o intestino e a controlar diversas doenças.
Nesse apanhado de receitas, oferecemos diversas versões de como fazer o seu iogurte em casa. Se você tem intolerância a lactose, a glúten ou preza por manter uma alimentação livre de produtos de origem animal, não tem problema: temos um tópico inteiro tratando apenas dessas versões alternativas de iogurte, que não devem em nada às tradicionais.
1. Iogurte com um truque: essa receita traz um truque para uma questão crucial na hora de fazer o iogurte caseiro, que é saber o momento certo de adicionar o iogurte ao leite. Há algumas dicas para se chegar a esse ponto certo e a receita traz uma delas: ferver apenas parte do leite e misturar o restante, que deve estar em temperatura ambiente.
2. Iogurte caseiro passo a passo: essa receita traz a forma mais tradicional de se fazer iogurte em casa, a partir de leite e iogurte natural pronto. O texto ainda vem com diversas dicas importantes que vale a pena conferir, mesmo que você escolha uma versão mais incrementada para fazer.
3. Iogurte natural bem simples: nesse vídeo do YouTube, você confere em detalhes o passo a passo de como fabricar iogurte em casa. Nada melhor do que alguém mostrando na sua frente como fazer uma receita, certo?
4. Iogurte com leite em pó: essa receita traz uma pequena variação da tradicional, que é o uso de leite em pó, para dar mais consistência. O ingrediente é misturado ao leite junto com o iogurte, quando o leite está na temperatura ideal.
5. Iogurte com creme de leite: há quem ache que a receita tradicional de iogurte caseiro, usando apenas leite e iogurte natural, não tenha tanta consistência quanto seria de se esperar. Nessa receita, você confere outra versão, que conta com o creme de leite como o grande salvador da pátria.
6. Iogurte caseiro desnatado: essa versão é para quem quer aproveitar um saboroso iogurte menos gorduroso. Basta, em vez de usar leite e iogurte integrais, fazer a receita com esses ingredientes desnatados. Para dar consistência, acrescente leite em pó.
7. Chandelle caseiro: nessa receita, você encontra uma forma de fazer um creme de chocolate bastante parecido com o Chandelle. Não é exatamente um iogurte, já que leva apenas leite, amido de milho, açúcar e cacau em pó. Mas quem liga para isso, se o resultado for uma delícia, não é mesmo?
8. Iogurte de chocolate branco: essa receita é bastante simples e você pode usá-la para incrementar o seu iogurte feito em casa. Basta adicionar chocolate branco derretido ao iogurte pronto. No entanto, existem alguns truques compartilhados na receita para fazer essa mistura dar certo.
9. Iogurte de chocolate branco e caramelo: ao contrário da receita anterior, nessa você faz um iogurte caseiro, enquanto adiciona chocolate branco picado e caramelo. Quando toda a mistura esfriar, você terá o seu iogurte pronto com um sabor sem igual.
10. Danoninho caseiro: que tal uma versão caseira do Danoninho, mas que promete ser ainda mais gostosa do que o original vendido no mercado? Essa receita é bem simples, pois basta bater no liquidificador o iogurte natural desnatado com leite condensado, creme de leite e suco em pó sabor morango.
11. Iogurte com morangos assados: assar os morangos é interessante, porque, assim, a água contida neles evapora, potencializando o sabor da fruta, que é misturada ao iogurte depois de resfriada. A receita ainda ensina a fazer um crocante de beterraba no forno, que garante uma variedade de sabores e texturas junto da bebida láctea.
12. Iogurte de Toblerone: a receita usa pedaços de Toblerone, o famoso chocolate de aeroporto, para fazer um iogurte caseiro de chocolate. Há instruções para quem tem o Cuisine Companion, um processador multifunções, mas quem não tem o aparelho também pode conferir como fazer o iogurte no fogão.
13. Iogurte de coco proteico: essa versão mais saudável de iogurte traz leite de coco caseiro, ágar-ágar (substituto da gelatina sem sabor) e colágeno hidrolisado. A receita ensina as etapas para fazer essa mistura no liquidificador de forma a deixar o iogurte com uma consistência bastante firme.
14. Iogurte grego caseiro com nata: o iogurte grego caseiro tradicionalmente se faz separando o soro do iogurte natural feito em casa. Nesse preparo, você pula essa etapa, que demanda algumas horas, adicionando nata à receita comum de iogurte caseiro. Outra vantagem é que o rendimento é muito maior do que fazendo da forma tradicional.
15. Iogurte grego caseiro tradicional: caso você queira experimentar uma receita bastante tradicional de iogurte grego, esta é uma boa. Basta colocar o seu iogurte caseiro sobre um pano limpo de maneira que todo o soro escorra. O processo, que leva cerca de oito horas, deixa o iogurte com uma consistência muito mais firme.
16. Iogurte grego com dica valiosa: esse vídeo do YouTube explica em detalhes a receita de iogurte grego caseiro e ainda dá uma dica importante: não deixe o iogurte natural na geladeira enquanto o soro escorre, pois isso impede a reprodução das bactérias boas para o organismo.
17. Iogurte grego com morangos e granola: nessa receita, você pode usar o seu iogurte grego feito em casa e adicionar cacau em pó e chia. Depois de gelado, acrescente morangos e granola. Saudável e saboroso.
18. Iogurte grego com coco queimado: essa receita apenas mistura iogurte natural e coalhada para resultar em um creme consistente. A matéria ainda ensina a fazer coco queimado e calda de gengibre, e como juntar tudo isso de forma visualmente agradável.
19. Chantilly de iogurte grego com morango: essa receita ensina a fazer um chantilly de creme de leite com iogurte grego, que será colocado no fundo de duas taças, que levarão ainda bolachas champagne, morango e uvas passas.
20. Iogurte de frutas vermelhas: essa receita de iogurte vegetal vegan de frutas vermelhas usa leite de coco e ágar-ágar fervidos batidos no liquidificador com tofu orgânico, morangos e mirtilos. A calda de mirtilo dá o toque final ao iogurte.
21. Iogurte de morango: essa receita de iogurte vegano de morango usa leite de coco caseiro, morangos, goma de tapioca, sal e limão batidos no liquidificador e depois levados ao fogo e, em seguida, à geladeira. A receita traz ainda algumas variações e dicas para o iogurte ficar mais fofinho.
22. Iogurte de piña colada: a receita usa leite de coco caseiro batido no liquidificador com abacaxi, biomassa e goma xantana (aditivo natural espessante) para fazer uma versão não alcoólica da piña colada em iogurte.
23. Iogurte vegetal proteico com tâmaras: sem glúten, sem lactose e sem açúcar, a receita tem sua base feita com leite vegetal e tofu, e ainda leva castanha de caju, ágar-ágar, tâmaras e sumo de limão.
24. Iogurte com biomassa: para essa versão de iogurte vegano, você precisa levar castanhas de caju, biomassa e leite de coco caseiro ao liquidificador, adicionando, ao fim, um sumo de limão.
25. Iogurte de amêndoas: nessa receita, amêndoas cruas sem pele são batidas no liquidificador com Rejuvelac, um probiótico natural. Então basta deixar a mistura fermentar por dois dias para ter o sabor e a consistência de iogurte. Ao final, você pode adicionar ameixas, como sugere a receita.
26. Iogurte probiótico: a receita usa água de coco, polpa de coco, castanhas de caju e probiótico em sachê para fazer um iogurte que leva oito horas, como a receita tradicional, para fermentar.
27. Iogurte de coco sem lactose: esse iogurte vegano sem lactose é feito com leite de coco caseiro e ágar-ágar. Os dois ingredientes são fervidos juntos e levados ao liquidificador com alguns truques para garantir a boa consistência.
28. Iogurte de soja sem lactose: essa receita, bem parecida com a de iogurte tradicional, é feita de leite de soja, fermento para iogurte e ágar-ágar. O texto ainda ensina truques para adicionar frutas de forma a não deixar o iogurte mais líquido por causa delas.
29. Danoninho vegano: morangos, tofu e bananas são os ingredientes básicos dessa receita de falso iogurte. Basta bater tudo no liquidificador e pronto!
Como você pode ver, há uma variedade numerosa de opções de iogurte para quem gosta de se refrescar com uma sobremesa cremosa. Para quem busca uma alimentação mais saudável, sem usar produtos de origem natural, ou que não pode ingerir glúten ou lactose, as opções são várias também. Teste as combinações de ingredientes e faça a sua própria versão das receitas: o limite é a sua imaginação!
Aproveite para fabricar seu próprio iogurte e usá-lo em outras receitas deliciosas. Depois conta pra gente qual combinação ficou perfeita para você.
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